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怎么跑步才能事半功倍 聽聽醫學專家給出的標準答案

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  中新網沈陽12月2日電  晨跑、夜跑、全民跑……跑步這項運動不需復雜技巧、沒有年齡限制、也無需特定場地,是一項絕佳的強身健體運動。隨著國家全民健身計劃的推出,熱愛跑步的人越來越多,但隨之而來的便是“跑步傷病”的出現,其中最受關注的就是跑步是否傷膝,有些人因為膝痛放棄了跑步,有些人害怕膝關節受傷不敢跑步,那么怎么樣才能做到科學鍛煉,跑步而不傷膝蓋呢?

資料圖:參加馬拉松比賽的跑友。中新社記者 劉冉陽 攝

  12月2日,記者在中國醫科大學附屬盛京醫院采訪了解到,競技跑步者的關節炎發生率為13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題,但對于普通健身跑步的人來說,跑步是有利于關節健康的。

  據介紹,因為每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣,所以對運動強度的耐受能力也不一樣,超量超負荷的運動就容易造成膝關節損傷。追求速度、追求成績、甚至為了發朋友圈有更好的數據而過度運動都是不可取的。

  那到底怎么跑步才不會傷到膝蓋?中國醫科大學附屬盛京醫院骨科主任表示,合理的跑步運動首先要選擇一雙合適的跑鞋,而跑鞋要每6-9個月或每500公里更換一次跑鞋。跑步時盡量選擇在草地或塑膠跑道上跑步,避免山地等坑洼路面。對過于肥胖的人,還是建議選擇游泳、騎車等對膝關節損耗較小的運動方式為好。同時,跑前熱身,跑后拉伸,不容忽視。跑前不熱身,肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳,韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷;跑后拉伸能有效放松肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,加快代謝廢物的排除,減少運動后的肌肉酸痛。

  跑步時跑得越快,步頻越高,跑步時使用的力量也就越大,導致加載在膝蓋上的壓力越大,因此跑步時速度過快也會引起膝蓋出現疼痛。日常鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想,相當于每公里差不多需要7-8分鐘。

  如果平時不怎么運動,一上來就運動量過大,跑步的時間及活動量超過自身所能承受的范圍,也會引起膝關節的損傷,造成膝蓋疼。所以循序漸進很重要!心率是衡量運動強度的重要指標,建議全程心率不超過最大心率,最大心率=(220-實際年齡)的85%,如果追求輕松舒適,那么把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升,一定要趕緊把配速降下來。

  白倫浩稱,力量不足、跑量過大、速度過快、體重過大、錯誤的跑步姿勢都有可能導致膝關節受損。鍛煉時要循序漸進,量力而為,制定符合自己的鍛煉計劃,不要超負荷鍛煉。 (王景巍)

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